– Khi khối lượng cơ càng lớn thì khả năng đốt mỡ càng cao và đốt năng lượng cũng cao do sự trao đổi chấc được đẩy mạnh. Đây là chìa khóa để có 1 body đẹp chứ không phải là nhịn ăn. 2 người cùng độ tuổi, cùng chiều cao và cân nặng nhưng body ai muscle cao hơn sẽ săn và nét hơn.

TĂNG CƠ LÀ 1 TRONG NHỮNG CHÌA KHÓA ĐỂ GIÃM MỠ.

Các bạn Skinny Fat nhớ câu này nhaaa.
– Thành thật mà nói giữa việc giãm mỡ cho người body fat cao và tăng cơ cho người musle thấp Túc sẽ chọn cái thứ 1. Bởi việc giãm 1 – 2kg mỡ cho 1 KH mới tập trong 2 – 3 tuần thật sự không khó nhưng cũng là 1 KH mới để có thể tăng cân mà chủ yếu là cơ thì chật vật lắm 2 – 3 tháng chỉ có thể lên 1 – 1,5kg cơ là maximun. Túc có khung xương nhỏ, khối lượng cơ và mỡ đều thấp, nhưng hề hước hay tuy mỡ ít nhưng rất chọn chọn nơi neo đậu – bụng. Cực khó tăng cân) từ năm lớp 9 đến đầu năm nhất cao đẳng chỉ đúng 39kg, không thể lên được con số 39,5 với cân nặng m52 thì Túc ốm yếu cỡ nào. Vì ốm và tính cách có phần khác biệt Túc luôn bị cô lập và là trò tiêu khiển cho những đứa bạn cùng lớp ở cái tuổi chúng nó ẩm ương thích chứng tỏ. Túc chưa từng dám đi dưới sân trường hay mé hành lang vì sợ bị cái gì đó sẽ quăng trúng người mình, chưa bao giờ đi đầu hay giữa tập thể vì sợ bị xô té, càng không dám đi vệ sinh 1 mình khi từng bị nhốt 3 tiếng trong WC lúc trời gần về tối. Tất cả những kí ức đó cùng với 1 số nguyên nhân khác khiến Túc bước vào Gym. Bắt đầu hành trình tăng cân tăng cơ của mình. Tin buồn là Túc dính mấy cái ngu rất nhiều và những cái ngu đó bây giờ vẫn đang được các bạn lập lại, tin vui là vì từng ngu nên có kinh nghiệm chia sẻ cho các bạn. Dzoooo!

A. DINH DƯỠNG:

NGUYÊN LÝ ĐỂ TĂNG CÂN TĂNG CƠ: Dư thừa calo và sự ổn định nội môi.
– Để có thể tăng 1 – 2kg/tháng thì mỗi ngày bạn cần nạp vào (dư) thêm 300 – 700 calo so với chỉ số TDEE (chỉ số năng lượng bạn cần có trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động). Từ đây dẫn đến 1 bài cũ đó là “Vì sao cùng 1 số tiền nên chọn Whey thay Mass” của Túc (Link: https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/posts/192694838431093) bởi ở những ngày tháng đó Túc giống như các bạn, không có kiến thức và nghe theo HLV phòng đồng thời cũng là người bán supp nói dùng Mass để tăng cân và mặc dù kết hợp với tập luyện đều đặn và ăn clean hết mức thì đúng là tăng cân thật nhưng cơ 1 thì mỡ đến 3 vì lượng carb trong Mass khá cao nhưng protein lại không nhiều. Túc không phải cắc ca cắc củm để dành 3 tháng làm thêm để mua 1 thứ sản phẩm như thế. Không ai muốn mình tăng cân bằng việc tăng quá nhiều fat hết bởi như thế người mình rất nhão và khả năng tăng cơ cũng như vận động giãm. Sau khi siết ại mèo lại hoàn mèo. Túc thất vọng kinh khủng và xuất phát từ đó Túc đã viết bài bên trên và nghe các bạn bán Mass chửi sấp mặt. Cho nên để ăn dư thừa calo thì Mass không phải là lựa chọn Túc khuyên mọi người mua mà hãy mua Whey Iso (hoặc Hydro, hoặc blend giữa 2 dòng này) để bổ sung nguồn protein hấp thu nhanh, gọn. Với người bình thường thì lấy số cân nặng x 1,8gr, người tập luyện thường xuyên x2gr, còn người chơi nhiều môn thể thao cùng lúc hoặc tập nặng x2,2 thậm chí con trai là 2,5gr (35% tổng meal). Còn với carb thì có 1 thứ thay thế nhanh – rẻ đây: bột ngũ cốc (xay chung với whey và sữa tươi uống ực 1 phát). Ngũ cốc được làm từ yến mạch, đậu hoặc các loại hạt tốt hơn so với carb trong Mass nhiều mà rõ rang là rẻ hơn (43% tổng meal). Fat thì lấy từ quả bơ, các loại hạt khô, viên dầu cá hoặc các loại cá như cá hồi/basa/tra,… (22% tổng meal).

Để tăng cơ về cơ bản bạn phải đảm bảo yếu tố tổng hợp cơ bắp phải lớn hơn phân rã cơ bắp (Muscle protein synthesis > Muscle protein breakdown) để duy trì môi trường dương đạm tố (nitrogen) trong cơ thể.

– Yếu tố quan trọng nhất để duy trì cân bằng dương nitrogen trong cơ thể chính là cung cấp đủ lượng protein hoàn chỉnh cho nó. Bạn có thể dung thêm EAA. Tuy nhiên ở đây lại tách ra 2 vấn đề nhỏ ở người khó tăng cân:

1. Chán ăn: có nghĩa là không thấy đói, ăn gì cũng không ngon thường được hình thành bởi thói quen bỏ bữa (nhất là bữa sáng) hoặc ăn không đúng bữa. Ăn ít vì ám ảnh mình sẽ béo dù chỉ còn da bọc xương. Ở những người này thì việc chia nhỏ bữa ra ăn sẽ có thể có ích, bạn cần 3 bữa chính (sáng, trước tập, sau tập) và 3 bữa phụ (hạt khô, trái cây,các sản phẩm từ sữa,…) và dù hơi phản khoa học nhưng hãy ăn lúc xem phim/đọc sách/tán gẫu bởi lúc này việc đưa tay lên miệng không có chủ đích cho đến khi bạn ăn hết lượng của mình hoặc vừa đủ no hãy dừng lại, đừng cố ăn. Lưu ý ăn như thế này 1 thời gian dài nguy cơ đau bao tử cao hơn nên linh hoạt áp dụng.

2. Ăn nhưng không hấp thu được: ăn cả đất, hốc cả trời, cái gì cũng tọng vào miệng nhưng ứ tăng cân, chỉ tăng mỡ ở bụng (skinny fat). Khi bạn ăn rất nhiều nhưng chẳng thấy tăng cân tăng cơ hãy kiếm tra những thứ sau:
+ Sổ giun chưa? (1 năm 2 lần).
+ Có bệnh về dạ dày, đường ruột, cơ quan tiêu hóa không? (nhất là nhung mao ruột)
+ Ăn đa dạng thực phẩm bao gồm cả micro và macro chưa?
+ Ngủ đủ không? (7,5 – 9h/ngày). Nếu ngủ quá ít hãy áp dụng tip sau……….
+ Stress nhiều và kéo dài không?
Sau đó hãy bổ sung những thành phần như phức hợp digenzym, L-Threonine, L- tryptophan, kẽm, macgie cùng vitamin D,… Đặc biệt không ăn dư 1000 calo trở lên bởi cơ bắp không thể càng ăn càng to mà thay vào đó là biến thành mỡ dự trữ cho cơ thể hay còn gọn là skinny fat.
-Ăn: các bạn có thể lấy 1 quy chuẩn như sau: (tham khảo)
+ Fats: 22% (các loại hạt, dầu cá, quả bơ,…)
+ Carbs: 43% (carb hấp thu nhanh sau tập và carbs hấp thu chậm cho cả ngày còn lại. Càng làm về đầu óc càng không được low carb hoặc cắt carb).
+ Protein: 35% (trứng, gia cầm, gia sức, hải sản, bột whey,..)
Tất nhiên đây chỉ là gợi ý cho những bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, các bạn có thể điều chỉnh trong quá trình ăn để phù hợp với bản thân.
Việc ăn nhiều protein không hề hại thận trừ khi thận bạn có vấn đễ sẵn bởi cơ thể sẽ tự chuyển hóa và đào thải được. Nhưng nếu quá nhiều sẽ sản sinh TMAO không tốt cho đường ruột. Còn vì sao carb lại ăn nhiều thế thì thứ 1 nó không là nguyên nhân gấy béo, thứ 2 mình sẽ giải thích tiếp ở phần tập luyện.
– Uống: uống mà cũng cần phải hướng dẫn hả? Ừ, thà hướng dẫn thừa còn hơn thiếu vì đa phần các bạn follow Túc đều là newbie, các bạn pro thì Túc đã follow rồi :”>.
+ Mỗi ngày các bạn nên bổ sung 1 loại nước rau/củ ép vì đa số chúng ta lười ăn rau củ cực sẽ thiếu chấc xơ và các micro (vitamin và khoáng chấc) mà micro bên cạnh macro cũng là những yếu tố quan trọng chjo sự tăng cơ.
+ Số lít nước khuyến nghị uống là 40ml x số kg cơ thể.
+ Nước dừa rất tốt trong việc bổ sung biện giải nhưng đối với 1 số người nó lại gây cảm giác rã rời nên để an toàn nhất các bạn chỉ nên dùng cách tập vài tiếng và không được uống nước dừa khi đang bệnh nha.

B. TẬP LUYỆN: TẬP LUYỆN KHÁNG LỰC, KẾT HỢP CARDIO 1- 2 LẦN/TUẦN.

– Những người ốm khó tăng cân thường có biểu hiện tim đập nhanh và da lúc nào cũng nóng hơn người bình thường bởi khả năng chuyển hóa năng lượng cao nên viêc tập luyện nhiều ngày và nhiều giờ trên 1 buổi là không tối ưu. Chỉ nên tập từ 3 – 4 ngày/tuần và tối đa là 5 ngày với thời gian từ 1 – 1,5h/buổi. Đánh mạnh vào việc tập luyện kháng lực (tập với tạ) chứ đừng đâm đầu vào mấy bài cardio với gập bụng nữa, chú trọng các bài compound (đa khớp như Squat, Benchpress, Deadlift, OHP,…) và tập hết sức. Nếu muốn cardio hoặc bụng thì chỉ nên 2 – 3 buổi/tuần, mỗi buổi 15 – 20p sau buổi tập tạ. À dm cái bọn ml bán bánh Whey tăng mông với bands chỉ mỗi banh háng nhé, chúng mày lại bảo đừng tập tạ tập sợ đô thô, tập bands cho slim body thì để tao nói cho nghe là đéo có đâu, nheeee. Slim body là dạng body chúng mày tự nghĩ ra à?
Tập luyện với khối lượng, cường độ, tần suất hợp lí sẽ tăng tổn thương cơ bắp, tăng áp lực trao đổi chất và tăng khả năng lưu trữ các thành phần không co thắt của sợi cơ (sarcoplasmic hypertrophy) giúp bạn tăng cơ hiệu quả hơn.
– Người skinny fat là kiểu người dễ gặp nhất nên Túc gợi ý 1 số điều khi các bạn luyện tập nhé.
hướng dẫn của Ben Bruno, huấn luyện viên từ North Andover sẽ giúp bạn tập thể hình tăng cơ bắp thành công với những bạn thuộc dạng người Skinny Fat. (theo Ben Bruno)
Trong tập của chương trình tập này là cải thiện sức mạnh, vì vậy hãy ghi chép lại tất cả mức tạ cao nhất của mỗi bài tập hằng ngày. Mỗi tuần phấn đấu tăng thêm tạ nặng hơn hoặc được nhiều lần lặp hơn ( tăng volume bằng cách tăng tạ/tăng set/tăng rep/giãm thời gian nghỉ/dropset/…)
Khi sức mạnh của bạn tăng lên thì đồng nghĩa cơ bắp nó cũng tăng theo.
– Tập luyện 3 ngày, và nghỉ xen kẽ các ngày (lịch mẫu)
Ngày 1: Lưng xô – Ngực:
. Sumo Deadlift (với độ mở rộng chân và trọng tâm đặt thấp hơn nó khiến Túc nghĩ sẽ an toàn hơn cho lưng dưới của bạn. Có thể thay bằng cách DL bạn thích).
. Bench Press (2 bài compound Bench Press và DL phải được đẩy lên đầu và chiến hết sức)
. Pullup
. Lat Pulldown
. Pull Over
. Cable Crossover
Ngày 2: Tay – Vai – Bụng:
. OHP (đầu tiên. Bem hết sức)
. Cable Facefull
. Landmine Press
. Dumbbell/Barbell Crul
. Cable Hammer Cruls
. Dip
. Plank và các biến thể
Ngày 3: Mông đùi – Cardio:
. Squat hoặc các biến thể (Sumo Squat và Front Squat)
. Lunge
. Leg Press
. Stiff Leg DL
. Hip Thrust
. Cardio HITT (15phút)
– Lưu ý:
. Mông đùi và Lưng xô là 2 ngày ỉa chảy (tập đến ỉa chảy) nên hãy chú trọng bữa ăn trước tập nhiều chút nhé.
. Thường các bài Squat và Deadlift Túc không chọn là chính trong cùng 1 ngày vì không bem hết sức được 2 bài compound này. Có thể chọn 1 ngày Squat chính với DL phụ (như Sumo Squat chính superset với Aromanian DL để kích hoạt mông đùi nhiều hơn qua động tác hip hinge).
– Chúng ta có 5 yếu tố cần chú ý: khối lượng, cường độ, tần suất, phương pháp tập, sắp xếp bài tập.
Khối lượng (Volume) = Sets x Reps x Mức tạ.
Sets: tầm 4 – 5 sets/bài
Reps: 8 – 12 reps/bài
Mức tạ: từ 65% RM đi lên.
+Cường độ càng lớn khả năng kích thích cơ bắp càng cao nhưng nếu vượt ngưỡng cơ thể cho phép sẽ dẫn đến training thất bại vì quá sức. Bạn tiến chậm chắc sẽ tốt hơn bức tốc 1 ngày rồi dậm chân thậm chí lùi 1 tuần sau đó.
Cường độ: bạn là người lượng sức mình tốt nhất. Nếu bạn quyết set đó làm 12 reps thì phải chọn mức tạ bạn chỉ có thể làm 1 hoặc 13 reps và không ráng thêm được nữa chỉ không phải chọn mức tạ quá nhẹ hoặc quá nặng. Nếu như bạn định 12 reps nhưng đến reps 10 bạn đuối và biết mình làm cái 11 sẽ sai form thì hãy dừng lại 30s và làm gấp đôi số reps bạn thiếu.
+ Tần suất: mỗi nhóm cơ nên được tập ít nhất 2 lần/tuần, nhóm cơ yếu có thể lên đến 3 – 4 bởi khi bạn tạo đủ kích thích cơ sẽ có lý do để phát triển to và khỏe hơn. Tuy nhiên đừng chăm chăm tập 1 nhóm cơ nào đó quá nhiều bởi việc mất cân bằng cơ bắp sẽ giúp bạn gặp bác sĩ chấn thương chỉnh hình cao hơn và body cũng chẳng đẹp gì cho cam.
Hãy luôn để các bài compound lên trước các bài iso.
+ Phương pháp: cơ chỉ được kích thích khi nó gặp kích thích (tưởng tượng chút nào ). Có nghĩa là bạn cần làm cái gì đó mới hơn để tránh việc “chai”. Có thể thay đổi từ kim tự tháp qua drop sets hoặc super sets. Có thể là thay đổi bài hoặc trình tự bài, tăng tạ/tăng reps hoặc sets/giãm thời gian nghỉ,…
+ Thời gian tập nên từ 45 – 1h30p nếu bạn không dùng TPBS vì sau 1h30p tập cơ thể sẽ dần cạn năng lượng đi đến quá trình dị hóa cơ (đốt cơ bắp làm năng lượng).

Nguồn Huỳnh Thị Tố Như (https://www.facebook.com/huynhvuong.atus)