Theo quan niệm của Yoga, cột sống là trục năng lượng quan trọng nhất của cơ thể, theo đó, một trong những mục đích của các bài tập Asana là làm lưu thông kênh năng lượng này. Tuy vậy, nhiều người sau một thời gian tập asana lại bị đau lưng, vậy tại sao lại có hiện tượng này?

Có nhiều nguyên nhân gây đau lưng trong quá trình tập asana, trong bài viết này tôi chỉ xin nêu ra 2 nguyên nhân mà theo tôi thì khá nhiều người tập luyện hay vướng phải.

Thứ nhất: sử dụng các cơ vùng chân không đúng, đây là nguyên nhân rất lớn (nếu không nói là lớn nhất gây đau lưng). Nhiều người sẽ thấy ngạc nhiên khi tôi nói vậy bởi nó giống như bạn đau răng mà bác sỹ lại chỉ định kiểm tra gan vậy ? và cũng với quan điểm này thì chính các bài tập phải sử dụng các cơ vùng chân, đùi như là các bài tập đứng (standing poses) lại là các bài tập gây đau lưng. Cơ thể chúng ta khi thực hiện các tư thế phải đạt được sự cân bằng và thoải mái , để cân bằng thì nó phải có các nhân tố gây căng và các nhân tố tạo khoảng trống. Hãy liên tưởng đến cái bánh xe đạp, các nan hoa chính là nhân tố gây căng, vành xe và may ơ chính là nhân tố tạo khoảng trống. Để cái bánh xe cân bằng và chịu lực được thì các nan hoa phải đủ căng, nếu một số nan hoa không căng thì các nan khác phải chịu sức căng nhiều hơn. Tương tự như vậy, trong các tư thế đứng, các cơ vùng chân không đủ khỏe thì các cơ vùng lưng phải chịu lực nhiều hơn, mà nếu cơ lưng không khỏe thì cột sống sẽ là cái phải chịu lực.
Trong các lớp tôi đã từng dạy, rất ít người ý thức được việc sử dụng cơ vùng chân tốt, hay nói cách khác, ít người đứng tốt. Một số người khi đứng dùng xương chịu lực (luôn làm căng đầu gối) một số khác đỡ hơn khi đứng luôn thả lỏng đầu gối thì sử dụng cơ không đồng đều (cơ đùi trong yếu – chân đứng luôn tạo áp lực phía cạnh ngoài bàn chân; cơ đùi sau yếu – dồn quá nhiều lực về phía ngón chân…). Các bạn luôn được dạy trong hầu hết các sách hướng dẫn tập asana rằng Tadasana là asana quan trọng nhất, nó được áp dụng trong tất cả các tư thế đứng nhưng ít người có thể phân bổ đều lực trên 4 điểm trên bàn chân, tiếng Anh gọi là “rooting 4 corners on the floor” – mọc rễ trên sàn tập. Nếu bạn không thể đứng vững như “núi” trong các tư thế đứng thì chính các tư thế như Chiến binh, tam giác, tam giác đảo, nửa vầng trăng… sẽ là nguyên nhân đầu tiên gây đau lưng cho bạn.

Nguyên nhân thứ 2: trong các bài tập vùng lưng, bạn phát lực sai. 99% những người tập với tôi khi tác động lên vùng lưng đều dùng cơ lưng để phát lực. Bản thân dùng cơ lưng phát lực sẽ không sai nếu trọng lượng của vùng cột sống lớn hơn nhiều so với vùng hông và các cơ vùng lưng khỏe hơn cơ vùng hông. Rất tiếc là khối lượng của hông và mông quá lớn và các cơ vùng hông lại quá khỏe nên việc bạn chỉ phát tín hiệu cho lưng chuyển động mà không bảo cái hông của mình chuyển động theo thì bạn sẽ phải dùng đến xương sống để chuyển động lưng mình (hãy nhớ rằng 1 phần của cột sống nằm ở hông và nó cũng chuyển động khi phần cột sống còn lại chuyển động).

Tôi xin trở lại với nguyên nhân tiếp theo của các cơn đau lưng sau một thời gian khi tập luyện Asana, Forward bend – cong người về phía trước.
Trước tiên tôi xin làm rõ với các bạn 2 khái niệm: Forward bend và forward fold. Forward bend là làm cong người về phía trước, phần được làm cong ở đây thường là cột sống; Forward fold là gập người về phía trước, phần được gập ở đây là hông. Nhiều người tập yoga không phân biệt 2 tư thế này và lẽ ra phải làm forward fold thì họ lại làm forward bend ở tư thế đứng.
Vậy tại sao họ lại hay nhầm lẫn 2 tư thế này? có 3 lý do:
– Cơ đùi sau không đủ dài, điều này sẽ hạn chế độ linh hoạt của hông;
– Phần thắt lưng rất linh hoạt nên làm cong phần thắt lưng rất dễ dàng;
– Chân không đủ khoẻ, như tôi đã nói ở bài viết trước về cái bánh xe đạp, nếu chân không đủ khoẻ thì sự căng sẽ diễn ra ở lưng và các đốt sống lưng chịu lực là điều hoàn toàn có thể xảy ra.
Chính vì nhầm lẫn nên lẽ ra người tập phải làm forward fold, với mục đích kéo dài hamstring, tăng độ linh hoạt của hông và thư giãn lưng thì họ lại vô tình tạo sức ép lên các đốt sống ở phần thắt lưng mà chủ yếu làm tổn thương các đĩa đệm; cũng chính vì hiểu nhầm uốn cong người về phía trước là động tác trả lại của uốn cong người về phía sau (backbending) nên họ nhầm lẫn đây là động tác tập cho lưng, thực ra forward fold – gập người về phía trước nằm trong chuỗi đứng (standing pose) và mục đích của nó ngoài làm khoẻ các cơ vùng chân thì nó có tác dụng làm phần hông linh hoạt.

Tôi xin trở lại phân tích về tác hại của việc gập người về phía trước ở tư thế đứng khi làm không đúng.Tôi nhớ lại năm 2007, tôi có một cuộc nói chuyện với 1 bác sỹ chuyên khoa cột sống của 1 bệnh viện khá lớn ở Singapore, anh nói rằng chính việc gập người về phía trước là nguyên nhân lớn gây đau lưng và khuyên tôi rằng khi bưng bên 1 vật gì nặng thì không được đứng thẳng chân, cúi người về phía trước và nhấc vật đó lên mà phải ngồi hẳn xuống, thẳng lưng và dùng chân để đứng dậy.
Hãy tìm bất kỳ hình ảnh nào trên Google về cột sống của bạn, các đường cong cột sống thắt lưng của bạn được “thiết kế” phù hợp để gánh trọng lượng của các bộ phận ở phía trên nó ( phần cột sống cổ, cột sống ngực; lồng ngực, đầu và và các bộ phận bên trong). Giữa các đốt sống là các đĩa đệm, phía giữa các đĩa có 1 lớp giống như thạch để hấp thụ sốc, các lực tác động bởi các hoạt động hàng ngày của cơ thể và giữ cho hai đốt sống tách biệt. Các đĩa này giống như một chiếc bánh rán mà nhân chính là lớp thạch và nếu ta ép xuống mặt trước của chiếc bánh rán thì lớp thạch sẽ di chuyển ra phía sau.
Hình ảnh kèm theo cho ta thấy những gì xảy ra với lớp thạch và các đĩa đệm, ta có thể thấy nếu như các lớp thạch và đĩa đệm không phải chịu lực lớn hơn ngưỡng thì các chuyển động này rất tốt, vấn đề ở đây là trong khi chúng ta cong lưng về phía trước và cong lưng để đứng thẳng dậy, các đĩa đệm và lớp thạch này phải chịu một áp lực lớn hơn mức nó có thể chấp nhận, đặc biệt nếu áp lực đó lại dồn vào một đĩa nào đó thì điều đó sẽ rất tệ hại. Bây giờ hãy nhìn tưởng tượng bạn đang cúi về phía trước, nếu như phần hông được gập, cơ đùi sau dài và lưng thư giãn thì sẽ không có áp lực ở các đĩa đệm nhưng nếu do cơ đùi sau của bạn ngắn (đặc biệt là nếu bạn giữ chân thẳng) nó sẽ ngăn không cho khung xương chậu nghiêng được về phía trước do vậy muốn gập sâu thì sự uốn cong sẽ chủ yếu đến từ thắt lưng. Ở vị trí tự nhiên, thắt lưng của bạn là lõm phía sau, nhưng khi bị cong về ở phía trước bạn lại đặt nó ở một vị trí lồi, có nghĩa là các đĩa sẽ được ép ở phía trước, tạo ra lực nén ở phần phía trước đĩa. Điều này ngay bản thân nó cũng đã gây tổn hại cho phần cột sống ở thắt lưng của bạn. Đó là lý do tại sao nếu cơ đùi sau của bạn là không đủ dài và hông chưa đủ linh hoạt thì bạn nên giữ cho đầu gối hơi cong để cho phép khung xương chậu nghiêng thêm về phía trước.
Bây giờ tưởng tượng bạn sẽ đứng thẳng người trở lại từ vị trí này. Nếu như bạn thả lỏng phần core thì các đĩa đệm thắt lưng của bạn sẽ bị ép tại phần phía trước và do phần thạch đang được đẩy trở lại với lực được tạo ra bởi trọng lượng rất lớn của phần cơ thể phía trên nên phần đĩa đệm này sẽ tiếp tục phải chịu một áp lực lớn hơn nữa, đó là lý do tại sao nó rất dễ bị tổn thương (tôi rất hy vọng có thể tiếp tục viết 1 bài về phân bổ lực trong các thành phần của cơ, gân, dây chằng, sụn, dịch…)
Để thực hiện an toàn các động tác gập người về phía trước và trả lại tư thế đứng, bạn nên thực hiện theo các bước sau:
– Trùng đầu gối khi thực hiện việc gập người về phía trước, nếu cơ đùi sau đủ dài thì sau đó mới làm thẳng phần đầu gối (nhưng cũng không được ưỡn đầu gối);
– Dồn trọng tâm xuống chân (phần chân phải chắc khoẻ, như tôi đã trao đổi ở bài trước);
– Ý thức chuyển động phần hông chứ không chuyển động phần lưng, phần lưng hoàn toàn được thả lỏng;
– Khi gập xuống và khi trả lại luôn đưa ngực về phía trước để activate core (kích hoạt cơ trung tâm, không xiết cơ lưng để giữ lưng thẳng trong khi chuyển động, hoàn toàn dùng cơ trung tâm).
Để phân tích các chuyển động của hông có lẽ cần nhiều thời gian hơn, tuy vậy đây là một trong những cách phân tích đơn giản nhất để các bạn có thể thấy được tác hại của việc tập luyện không đúng cách của các chuyển động dạng này.

Một nguyên nhân mà hầu như tất cả mọi người hay nghĩ đến khi bị đau lưng do tập yoga đó là Backbend – uốn cong lưng về phía sau. Trước khi nói về vấn đề này, tôi xin lưu ý các bạn một điểm nhỏ, sau khi tôi post 2 bài trước về đau lưng, tôi thấy nhiều người vẫn chưa dành một sự quan tâm đến “cái gốc” của vấn đề hay nói rõ ràng hơn đó là các bạn vẫn chưa quan tâm đến “cái móng” của các tư thế, tôi vẫn cảm giác các động tác tập liên quan đến lưng bị nhiều người “đổ oan” là nguyên nhân gây đau lưng. Qua kinh nghiệm tập luyện, dạy và tham khảm nhiều tài liệu, tôi rất muốn các bạn một lần nữa quan tâm nhiều hơn đến phần móng của mình (tất cả các học sinh của tôi khi tập xong các bài tập chân với tôi đều thừa nhận đỡ 70% đau và áp lực vào vùng lưng).

Quay trở lại với Backbend, tôi không giúp các bạn làm tư thế sâu hơn, tôi chỉ đưa ra một số quan điểm của mình để làm Backbend an toàn hơn.

Thứ nhất, hãy tưởng tượng cột sống của bạn như một chiếc lò so, muốn uốn cong nó thì phải làm dài nó ra trước. Hãy nhớ lại ở bài viết số 2 về cấu trúc của cột sống, nếu bạn không làm cho không gian giữa 2 đốt sống rộng ra thì phần thạch không có nhiều không gian để di chuyển, nó sẽ tạo áp lực lên các đĩa đệm.

Thứ hai, các tư thế Backbend – uốn cong lưng về phía sau là các tư thế để kích hoạt luân xa số 4 – Anahata chakra. Vị trí của Chakra này nằm ở trung tâm của vùng ngực – luân xa của tình yêu thương và lòng trắc ẩn. Chính vì các tư thế backbend có mục đích là kích hoạt luân xa này nên “nhiệm vụ quan trọng” nhất của nó là “open the chest – mở ngực” chứ không phải là uốn thật cong phần thắt lưng. Khi phần ngực được mở, các cơ gian sườn được kéo dãn, giúp cho việc thở bằng cơ hoành dễ dàng hơn rất nhiều, kích thích sự hoạt động của hệ thống tiêu hóa, giúp bảo vệ của các đĩa đệm của cột sống. Tuy vậy phần xương sống ngực lại là phần khó uốn cong nhất bởi nó được gắn với khung sườn nên nhiều người khi tập sẽ uốn rất cong phần thắt lưng chứ không phải phần cột sống gắn với khung sườn. Bản thân trong toàn bộ cột sống thì phần thắt lưng là phần linh hoạt nhất nhưng cũng yếu nhất, nó phải gánh toàn bộ phần cơ thể phía trên nhưng bản thân nó lại không được sự hỗ trợ nâng đỡ bởi bất cứ xương nào. Như vậy nếu bạn dùng nó quá sức chịu đựng thì nguy cơ tổn thương là rất cao.

Thứ ba, khởi động không kỹ. Cho dù bạn tập theo trường phái nào thì cũng không bao giờ khởi đầu một chuỗi bằng backbending. Bạn có thể bắt đầu với các tư thế đứng hoặc đứng bằng đầu nhưng không bao giờ bạn mở đầu bằng thế bánh xe cả. Để tập các tư thế uốn cong lưng tốt bạn phải khởi đông thật kỹ chân, hông, mở vai, mở ngực sau đó mới làm uốn cong. Chưa kể một số tư thế uốn cong phức tạp kết hợp với chân hoặc vai (như bồ câu, bọ cạp…) thì bạn phải khởi động các nhóm cơ kỹ hơn rất nhiều.

Thứ tư, đối với một số tư thế backbending nâng cao thì việc làm khoẻ vùng cơ trung tâm là rất quan trọng, tuy vậy để làm khoẻ vùng cơ trung tâm trong khi backbending nếu bạn không biết các kỹ thuật khoá (bandha) thì bạn thường dùng đến cơ bụng, nhưng bạn phải dùng lớp cơ trong cùng Transverse abdominals chứ không phải dùng Internal abdominals và Rectus abdominis, hai lớp cơ phía ngoài. Vì nếu bạn dùng 2 lớp cơ ngoài để giữ thì bạn sẽ không thể kéo dài được lớp cơ này (backbending là kéo dài lớp cơ phía trước và co ngắn lớp cơ phía sau). Hãy ý thức đến việc làm khoẻ và sử dụng lớp cơ này nhiều hơn khi thực hiện backbend sẽ bảo vệ vùng thắt lưng của bạn tốt hơn.

Thứ năm, với phần hông trong uốn cong lưng. Vẫn liên quan đến việc uốn quá cong phần thắt lưng, nhiều người làm backbending có xu thế đưa phần xương cụt ra sau, điều này sẽ tạo thêm áp lực cho phần thắt lưng. Hãy ý thức đẩy phần xương cụt cùng với toàn bộ phần khung chậu ra phía trước, cố định xương cụt và xương hông. Với những người dẻo (quá linh hoạt khớp cùng chậu) thì việc giữ vững xương cụt và chậu đòi hỏi bạn phải dùng cơ trung tâm như đã đề cập ở trên rất tốt để có thể bảo vệ vùng lưng dưới của bạn. Kể cả trong trường hợp bạn có thể làm được Moola bandha thì việc đưa xương cụt ra phía trước, giữ vùng cơ transverse cùng với cả cơ đùi trong sẽ giúp bạn thực hiện bandha dễ dàng hơn.

Một vấn đề khác trong uốn cong lưng đó là Khớp cùng chậu. Rất nhiều người khi làm uốn cong lưng bị đau khớp cùng chậu. Lý do là do họ dùng cơ mông lớn (Glute maximus) trong khi làm backbending, hay nói cách khác, mông bị cứng lại trong khi làm uốn cong lưng. Cơ mông lớn, là một cơ giúp đưa chân của bạn ra phía sau cơ thể hay làm cho phần hông đẩy ra phía sau (tương đối so với chân). Tuy nhiên cơ này là cơ nằm chéo do đó khi nó co để đẩy hông ra phía sau thì nó cũng làm cho đùi mở ra ngoài (external rotator), khi đó đùi sẽ tạo ra lực ép xương chậu vào xương cụt, gây tổn thương khớp cùng chậu. Đây là một trong những chấn thương rất hay găp phải của những người tập yoga. Để hạn chế điều này, bạn phải dùng được cơ đùi trong rất tốt, kích hoạt nó để nó kéo đùi bạn xoay vào (trung hoà với lực kéo ra). Đó là lý do tại sao khi làm các tư thế như bánh xe, cây cầu, bạn không nên để mũi chân xoay ra ngoài. Bạn có thể kiểm tra độ khoẻ cơ đùi trong của mình bằng cách đặt một block vào giữa 2 đùi và làm thê bánh xe, nếu bạn vào tư thế mà làm rơi block thì nhiều khả năng cơ đùi trong của bạn không đủ khoẻ để đối lại với lực kéo của cơ mông.

Điều cuối cùng tôi muốn nói trong bài viết này đó là bảo vệ vùng cổ trong khi làm backbending. Bản thân các đốt sống cổ cũng như các đốt sống thắt lưng, nó chả nhận được sự hỗ trợ từ bất cứ xương nào do đó nó rất linh hoạt nhưng rất yếu ớt. Ngoài ra có 2 vấn đề nữa ở vùng cổ: thứ nhất ít ai có ý thức kéo dài cổ; thứ 2 là ngay phía sau gáy là hệ thống mạch máu lớn, ngả sau quá sâu vùng cổ có thể gây chèn vào mạch máu này và làm máu không lên được não. Trong quá trình làm việc với các giáo viên yoga tôi nhận thấy rất nhiều người ngả sau rất sâu trong tư thế chào mặt trời để khởi động, điều này là vô cùng nguy hiểm đối với lưng và cổ. Đã có một vài trường hợp bị ngã ra phía sau khi làm chào mặt trời do ngả quá sâu. Ngả quá sâu khi làm chào mặt trời (ở đầu bài tập) khi bạn chưa mở ngực tức là nguy cơ bạn làm cong phần thắt lưng và phần cổ quá nhiều, điều này là cực kỳ nguy hiểm.

Trên đây là một số ý kiến của tôi về các nguy cơ chấn thương khi làm backbending. Còn rất rất nhiều nguyên nhân khác gây đau lưng nữa, tôi rất mong các bạn trong khi tập luyện hãy dành nhiều thời gian quan sát cơ thể mình từ bên trong, đọc và tham khảo các tài liệu trong quá trình luyện tập. Hãy hạn chế bắt chước người khác để làm một cái hình cho giống họ, không có cơ thể nào giống cơ thể nào cả. Ngày hôm nay sau khi post 2 bài viết trước, tôi nhận được rất nhiều câu hỏi của các bạn tập yoga hỏi về đau lưng, tôi rất mong với những kiến thức rất cơ bản này, các bạn có thể tham khảo và tu chỉnh lại việc tập luyện của mình để có một cái lưng thật khoẻ mạnh.

Đây là một chủ đề có lẽ là không có điểm dừng 😀, trong bài viết này tôi sẽ nói về hiện tượng đau lưng của những người tập đúng định tuyến.

Trước hết, chúng ta cùng nhìn lại câu chuyện về “core”. Tôi đọc được trong một vài tài liệu rằng “core” của một người chính là Khớp cùng chậu – SI joint. Tôi thấy quan điểm này rất hợp lý bởi khớp cùng chậu là khớp nối giữa thân trên và thân dưới của cơ thể, nó có tác dụng phân bổ lực của toàn bộ thân trên xuống phần hông và xuống 2 chân. Khu vực này cũng được coi là phần đế của toàn bộ cột sống. Khớp cùng chậu quá quan trọng, không ai phủ nhận điều đó, khi khớp cùng chậu không ổn định thì toàn bộ cột sống sẽ bị ảnh hưởng.

Chính từ ý tưởng này tôi nghĩ rằng các bài tập “core” lành mạnh nhất là các bài tập các vùng cơ có ảnh hưởng tới sự ổn định của khớp cùng chậu, các bài tập này ngoài làm các cơ đó khỏe phải lưu ý tới một điều vô cùng quan trọng đó là tính “cân bằng”. Chính việc tập thiếu cân bằng là một trong các nguyên nhân rất lớn gây đau lưng.

Nói thêm một chút về khái niệm “đau lưng”. Một người có thể bị đau do dây chằng bị tổn thương, đĩa đệm bị thoát vị, thoái hóa hay đơn giản hơn – bị căng cơ. Có những cơ bạn có thể nhìn thấy ngay là bị căng như cơ vuông thắt lưng hay nhóm cơ dựng cột sống nhưng có rất nhiều nhóm cơ sâu bị căng mà bạn không nhìn thấy như cơ quả lê (piriformis) hoặc cơ thắt lưng chậu (Psoas). Tất cả các cơ này khi bị bó (căng cơ) đều gây đau lưng.

Theo quan điểm này, các bài tập core kiểu gập bụng là các bài tập rất dễ gây đau lưng vì cơ vùng bụng và cơ vùng đùi yếu nên người tập sẽ chủ yếu dùng cơ thắt lưng chậu để gập. Bản thân cơ này đã là một cơ có xu thế bị co ngắn, nếu tiếp tục làm cho nó bị bó thì phần thắt lung sẽ bị co ngắn theo, lâu dần sẽ gây đau lưng.

Các bài tập uốn cong lưng về phía sau nếu tập nhiều và không được khởi động và trả lại hợp lý cũng gây đau lưng vì cơ vuông lưng và cơ dựng cột sống thường có xu thế co ngắn và xiết chặt lại để làm cong cột sống về phía sau (trong khi cơ đùi trước và cơ thẳng bụng là 2 cơ rất khỏe và rất khó kéo giãn).

Việc tập quá một vùng cơ nào đó làm các vùng cơ này được kích hoạt liên tục nhưng không được thả lỏng sẽ dẫn đến các cơ bị bó mà người tập không biết. Những người tập nâng cao, các giáo viên lại chính là những người hay gặp phải tình trạng này nhất vì thường họ hay tập một vùng nào đó nhiều quá, các giáo viên thường hay làm mẫu với 1 bên cơ thể hoặc hay làm mẫu nhiều phần đầu mà ít phần sau…. Tất cả những sự mất cân bằng này đều là những nguy cơ tiềm ẩn gây đau lưng mặc dù họ đều tập rất đúng định tuyến.

Cách đây vài ngày tôi có đọc được một câu hỏi của một bạn nói rằng “tôi tập đứng bằng đầu 30p/ngày, như vậy tốt hay không?” tôi cho rằng nếu tập 30p bất cứ 1 tư thế nào một ngày mà không tập tương ứng các tư thế khác hoặc không thiền, thở, thả lỏng cơ (như yoga nidra) thì đều không tốt.

Đây là quan điểm của cá nhân tôi về câu chuyện “đau lưng”, hy vọng giúp cho ai đó đang băn khoăn về cái lưng đang đau không rõ nguyên nhân của mình.

Nguồn: Symply Yoga (https://www.facebook.com/tamyogavn/posts/621210308019187)