Tập Yoga đang là bộ môn được ưu chuộng trên thế giới. Nhiều người đã tìm đến Yoga như một liều thuốc vàng cho sức khỏe, thể chất và tinh thần.

Vậy người mới bắt đầu tập Yoga nên bắt đầu với những bài tập cơ bản nào? Hãy cùng lotica tìm hiểu về 10 bài tập Yoga cho người mới “chuẩn” nhất giúp bạn đạt hiệu quả nhanh chóng nhé!

1. Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là tư thế Yoga cơ bản cho người mới. Từ tư thế đứng nền tảng này mà người tập mới có thể phát triển thành các tư thế thăng bằng khác.

Tư thế Yoga này giúp tăng cường khả năng sự thăng bằng của bạn. Khi thực hiện bài tập, bạn sẽ rèn luyện tính kiên nhẫn, sự bền bỉ và duy trì trạng thái tâm lý thư thái, tĩnh tâm.

Các bước thực hiện:

• Đứng trên tấm thảm, hai chân bạn đặt sát nhau hoặc hơi cách nhau nếu điều đó làm bạn thoải mái. Hít một hơi.
• Từ từ chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải.
• Nâng chân trái lên và kẹp mắt cá chân của bạn để hướng lòng bàn chân trái đến đùi trong của chân phải. Cố gắng giữ hông ngang bằng.
• Tựa bàn chân vào đùi và đùi đỡ lấy bàn chân.Nâng người lên qua chân đứng, thân và ngực của bạn.
• Hít thở thường xuyên khi bạn giữ tư thế trong một vài nhịp thở. Bạn có thể chắp hai lòng bàn tay vào nhau lên ngực hoặc giơ hai tay lên trên đầu nếu bạn cảm thấy đủ vững.
• Hạ chân trái xuống và thử tư thế này cho bên ngược lại.

2. Tư thế em bé (đứa trẻ)

Tư thế đứa trẻ là bài tập quan trọng trong chuỗi tư thế Yoga cho người mới bắt đầu. Tư thế vừa đóng vai trò nghỉ ngơi hoặc chuyển đổi giữa các tư thế vừa có tác dụng hiệu quả trong việc giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi sau những giờ làm việc bận rộn.

Tư thế yoga này giúp bạn thư giãn ngực, lưng và vai. Đặc biệt là khi bạn bị đau đầu chóng mặt, tư thế Yoga này có thể giúp bạn thư giãn làm giảm đau hiệu quả.

Các bước thực hiện: 

• Khởi động bằng tư thế quỳ gối với hai tay chống ngang vai, hai đầu gối có mở rộng ngang vai hoặc rộng hơn nếu điều đó làm bạn cảm thấy thoải mái.
• Khi bạn thở ra hạ thấp mông về phía gót chân, đồng thời thân mình nằm trên đùi hoặc giữa hai đùi và đầu bạn nằm trên sàn hoặc tấm đệm tập.
• Đặt cánh tay của bạn dọc theo đùi, lòng bàn tay hướng lên.
• Thả lỏng các cơ xung quanh cột sống và hông, hít thở chậm rãi.
• Giữ tư thế và thở đều trong 10 phút.

Xem thêm bài viết:

Kinh nghiệm chọn thảm tập Yoga Tốt

3. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác trong yoga được xem là một động tác tăng cường sự dẻo dai của cột sống. Bài tập Yoga cho người mới này có tác dụng đào thải mỡ tích trữ ở vùng bụng, giúp bạn linh hoạt nhẹ nhàng hơn.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ. Tùy thuộc vào kích thước cơ thể bạn, người cao hơn có thể đứng khoảng cách rộng hơn.
• Quay bàn chân trái của bạn một chút sang phải rồi quay bàn chân phải 90 độ sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái. Giữ chắc đùi của bạn và đảm bảo rằng trọng tâm của gối hướng thẳng với trọng tâm của cổ chân phải.
• Hít vào và đồng thời nâng hai tay cao ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Thở ra và vươn cánh tay phải sang phải, kéo dài thân mình qua chân phải khi bạn chuyển hông sang bên trái.
• Đặt tay phải lên chân, mắt cá chân hoặc sàn tập nằm phía bên ngoài bàn chân phải của bạn. Giữ cho hai bên thân cân bằng.
• Duỗi cánh tay trái lên phía trần nhà, thẳng hàng với đỉnh vai. Xoay thân mình hướng lên trần nhà. Giữ cho đầu của bạn ở vị trí trung lập hoặc xoay nó sang trái, mắt nhìn theo ngón cái tay trái.
• Giữ tư thế và thở trong một phút, sau đó thử với bên ngược lại.

 4. Tư thế cây cầu

Đây là bài tập yoga hữu ích, điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp. Bài tập giúp cải thiện tình trạng đau lưng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh. Nếu luyện tập thường xuyên tư thế cây cầu có thể giúp người tập giảm mỡ bụng và làm đùi săn chắc.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên tấm thảm của bạn. Cong đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn, gót chân sát thân mình. Hai tay để dọc theo hông, lòng bàn tay úp xuống. Hít vào.
• Thở ra, ấn bàn chân phía trong và lòng bàn tay xuống sàn, nhấc hông lên. Giữ cho đùi và cạnh trong bàn chân song song với nhau.
• Bắt hai bàn tay vào nhau bên dưới nếu bạn có thể và dạng hai bên tay để giúp giữ thân người trên đỉnh vai.
• Nâng mông của bạn cho đến khi đùi song song với sàn. Sử dụng chân để giúp nâng xương chậu. Hướng xương cụt về phía mặt sau đầu gối. Nâng xương mu về phía rốn.
• Hơi nâng cằm của bạn ra xa xương ức một chút, giữ chắc xương bả vai chống đỡ cho lưng, hướng đầu trên xương ức về phía cằm.
• Giữ nguyên tư thế trong một vài nhịp thơ. Khi thở ra, thả lỏng và hơi hoay cột sống xuống sàn tập.

 5. Tư thế trái núi.

Tư thế trái núi là tư thế Yoga cho người mới bắt đầu tuy đơn giản nhưng lại đem lại hiệu quả và nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Bài tập yoga này giúp tạo không gian mở bên trong cơ thể, giúp cơ quan nội tạng bên trong cơ thể hoạt động tốt hơn. Ngoài ra còn cải thiện tư thế đứng của bạn được thẳng hơn, tăng thêm sức mạnh vùng chân và vai.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, hai bàn chân song song hơi cách xa nhau, hai tay để dọc xuôi theo cơ thể.
•  Siết cơ đùi, nâng gối điều chỉnh vị trí hai chân nhẹ nhàng mà không làm cứng cơ bụng.
•  Hơi căng mắt cá chân.
•  Giữ lưng thẳng, tưởng tượng một dòng ánh sáng đi dọc qua mắt cá chân, đùi, cột sống, cổ và lên đầu. Từ từ nhìn lên phía trên.
• Hít vào, duỗi vai, vươn cánh tay lên trên. Có thể nâng cao gót chân để trọng lượng cơ thể dồn vào các ngón chân của bạn.
•  Cảm nhận được sức căng của cơ thể từ đầu đến chân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và thả lỏng.

6. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt giúp tăng sức mạnh cơ bụng, tác động lên tay và chân. Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên tay và chân nên sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.

Hơn nữa, bài tập này giúp cải thiện hệ tuần hoàn, lưu thông máu tốt hơn, hệ tiêu hóa hoạt động dễ hơn.

Các bước thực hiện:

• Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Nâng hông của bạn lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống.
• Thở ra khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn. Nếu chân bạn thẳng có thể nâng cơ đùi mạnh hơn khi ấn chân xuống sàn.
• Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi ta, tạo phẳng cho xương bả vai trên lưng.Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông của bạn hướng về phía trung tâm.
• Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế.

 

7. Tư thế chiến binh I 

Tư thế chiến binh I (Warrior I Pose) là tư thế Yoga cho người mới, đòi hỏi người tập phải thành thục bài tập thì mới có thể đạt hiệu quả cho các chuỗi tư thế Yoga trung cấp và nâng cao.

Tư thế biểu trưng cho tinh thần hiên ngang của các chàng chiến binh huyền thoại. Tư thế vừa có ý nghĩa cho việc khích lệ tinh thần luyện tập vừa mang lại muôn vàn lợi ích cho người tập.

Các bước thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân song song cách xa nhau một khoảng. Đặt chân phải ở trước, chân trái ở sau.
• Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái xoay một góc 15 độ. Giữ gót chân phải sao cho thẳng với tâm giữa bàn chân trái.
• Thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân. Hai tay chống hông.
• Di chuyển vào tư thế, vươn tay lên qua đầu, hai lòng bàn tay úp vào nhau hoặc đặt song song. Mắt nhìn theo tay.
• Nhẹ nhàng đẩy xương chậu và hông xuống. Từ từ nghiêng thân mình về phía sau để lưng bẻ về sau.
• Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể. Hít thở bình thường.
• Hít vào sau đó thở ra nhẹ nhàng về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.

8. Tư thế ngồi xoay người

Tư thế ngồi xoay người là bài tập Yoga tăng khả năng vận động linh hoạt của lưng và hông, giúp bạn giảm áp lực, tạo sự thoải mái. Bài tập này rất thích hợp cho dân văn phòng sau những giờ làm việc ngồi lì một chỗ, ít vận động cơ lưng, hông.

 

Các bước thực hiện:

• Duỗi hai vai, hông và lưng.
• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Chéo chân phải qua đùi trái, cong gối trái. Giữ gối phải hướng lên trần nhà.
• Đặt cùi chỏ trái trên gối phải và tay phải đặt trên sàn phía sau lưng.
• Vặn người qua bên phải càng nhiều càng tốt, di chuyển cơ bụng; giữ mông cố định trên sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút.
• Đổi bên và lặp lại tư thế.

9. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang hay còn gọi là bài tập Bhujangasana mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Bài tập Yoga này củng cố sự khỏe mạnh, dẻo dai của cột sống, giúp quá trình cải thiện lưu thông máu tốt. Hơn nữa, bài tập có tác dụng kích thích quá trình tiêu hóa, giảm căng thẳng, lo âu.

• Nằm sấp xuống sàn, nhấn mũi chân xuống sàn tập.
• Đặt hai dưới vai, giữ khuỷa tay sát thân. Nhấc rốn lên khỏi sàn tập.
• Hít vào, nhấn mũi chân và nhấn phía chân út xuống sàn, thả xương đuôi của bạn xuống về phía xương mu khi bạn thực hiện duỗi thẳng cánh tay để nâng đầu và ngực về phía trước và lên khỏi sàn.
• Hít vào khi bạn mở rộng ngực và giữ hơi thở của bạn một, hai nhịp.
• Khi thở ra, nhớ hạ đầu, cổ và ngực xuống sàn tập.

10. Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là bài tập Yoga cho người mới với mục tiêu làm săn chắc cơ mông. Bài tập nâng cao sự vận động linh hoạt của các cơ xương chậu cùng sự dẻo dai cho cột sống.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế hít đất, lòng bàn tay úp.
• Hạ xuống cẳng tay và kéo chân phải xuống, mu bàn chân đặt trên sàn.
• Nâng cao ngực lên, mắt nhìn xuống.
• Kéo ngực xuống dưới sàn và duỗi hai cánh tay ra phía trước. Hơi thu rốn về hướng xương cột sống và căng cơ xương chậu.
• Cong gối xuống sàn và thả lỏng, lặp lại 5 lần
• Đổi bên và lặp lại tư thế.